立ち仕事での腰痛でドクターストップになる前に！効果的な筋トレやストレッチで予防しよう！

「長時間立っていると腰がジンジン痛くなる…」

「立ち仕事で腰がドスンとだるい…」

「しゃがんだり荷物を持ったりするとピリっとした痛みが走る…」

など立ち仕事による腰痛でお悩みの方がたくさんいます。

 

長時間同じ姿勢を続けていると腰が痛くなった経験はありませんか？

 

マッサージや病院に行って楽になりたいけれど…

時間もないし、頻繁には行けないし…

と解決策がないまま諦めてしまっている方が多いのではないでしょうか？

 

実際、私も長時間立っていると姿勢も悪くなり

腰に負担がかかっているなと感じることがあります。

 

どうして立ち仕事で腰痛になるのか原因がわかれば

自分でケアすることができますよね？

 

ここでは、立ち仕事での腰痛でドクターストップになる前に

自分でできる効果的なストレッチや筋トレをご紹介していきたいと思います。

立ち仕事で腰痛になるのはなぜ？

「立ち仕事だから腰痛になるのは仕方がない…」

と諦めている方はいませんか？

 

実は腰痛は“立ち仕事だから”というのが一番の原因ではなく

同じ姿勢を続けることで疲労や痛みやこりが発生するのです。

 

立ち仕事だけではなく長時間のデスクワークで腰痛になる方も

このメカニズムにより発生するものなんですね。

 

背骨はいくつかの短い骨が繋がってできています、

背骨はS字カーブ（生理的湾曲）によって重力を分散したり衝撃を吸収したりしているのですが、

無理な姿勢を続けてこのS字カーブに負荷をかけると痛みが起こりやすくなります。

 

その痛みをカバーするために悪い姿勢（不良姿勢）となり体がゆがみ腰痛を発症させます。

 

立ち仕事で腰痛になった場合、長時間立っていることが苦痛になったりしますが、

しゃがんだり、荷物を持ち上げたりする動作も辛くなり仕事にも支障がでてしまいます(´;ω;｀)

 

腰痛のメカニズムをまとめると

 

腰痛のメカニズムがわかったところでみなさんはどのような悩みを持っているのか下記から紹介していきたいと思います。

 

 

立ち仕事での悩みは？

肩こりからくる頭痛と腰痛に悩まされてる。。。
立ち仕事鉄板の悩みやと思う�
どんだけ寝ても疲れが取れない。
丸1日ベットで過ごしたい。

— かほ (かほだでぃ) (@__wO_Ow_) 2017年6月19日

最近 腰痛ひどくて悩みです。AEの数時間の立ち仕事でこれで美容師したらどうなっちゃうんだろうか(´°̥̥̥̥̥̥̥̥ω°̥̥̥̥̥̥̥̥｀)

— BASSA MAYA✂︎ (@ma_7feb) 2017年4月27日

同じように仕事されていて、私より社会人歴が長い方で、今だに腰痛肩こり足の痛みなどが全く無い人ってこの世にいるのだろうか。。。
デスクワークでも立ち仕事でも主婦でもみんな、共通の悩みだと私は勝手に思うのですが。

— なかやん@駅前見張り役 (@uwsarip17943) 2014年5月14日

立ち仕事すると腰痛にすぐなるのが悩みなんですよぉ

— まっぷ (@maccyapurinn) 2012年4月20日

うん、腰痛ひどい。立ち仕事ゆえの悩み。

— さつきいちご (@satukiichigo) 2010年8月23日

 

みなさん、立ち仕事からくる腰痛にかなりお悩みの方が多いですね。

 

他にも立ち仕事のみなさんの悩みをまとめますと

など腰痛によって仕事に支障が出てくる症状の方も多いようです。

 

腰痛であっても仕事は休むことができませんし、

病院やマッサージにも頻繁に行けない。

 

湿布を張ったりコルセットをしたり応急処置はしているけれど

あまりよくはならない…

 

このために少しでも腰痛を軽くしたいと思っている方も多いはず！

 

そこで、腰痛の予防に効果的なのは、筋肉量を増やすことです！

簡単に言えば筋トレやストレッチなどの運動で予防ができるんです♪

 

下記で効果的なストレッチや筋トレをご紹介していきますので是非読み進めてみてくださいね。

 

 

立ち仕事での腰痛の解決策は？

立ち仕事をしている方の大きな悩みのひとつである腰痛ですが、

ほんの少し意識をして姿勢を直したり、ストレッチや筋トレをするだけで予防することができます。

 

まず基本的な立ち姿勢についてお話していきたいと思います。

 

基本の姿勢を意識して立つようにしよう！

立ち仕事から発症する腰痛は姿勢が悪い事が大きな原因となります。

長時間立っていることで、疲れや痛みをかばい無理な姿勢になっていませんか？

 

立ち仕事の基本的な姿勢をまずは確認してみましょう。

 

まずは、壁に背中をつけて立ってください。

その時、後頭部・肩甲骨・仙骨（お尻）・かかとの４か所が壁に当たっているか確認してください。

この時、腰の後ろと壁の間に手が入るくらいの隙間があるか確認してください。

 

隙間が多き過ぎるとお尻が出ていて、

隙間が小さすぎると猫背の姿勢になっているという事です。

 

この４か所が当たっていることを確認して、その姿勢のまま壁から離れてみてください。

これが、正しい基本の姿勢となります。

 

実は、私も腰が痛い時などこの体勢になるんです。

肩甲骨が付かない事がかなり多いんですよね…(￣▽￣;)

どうしてもデスクワークなどで猫背になっているみたいです…(´;ω;｀)

 

この体勢で立つという事がこんなにも筋肉を使っているのかと感じることができます。

そして壁に立つという簡単な事が実はかなり難しいものだと感じます。

それほど自分の姿勢がいかに悪いかを確認することもできますよ！

 

ただ、壁に立つという事だけなのですが、

正しい姿勢をする事で背骨に流れている神経や血流が自然な状態で流れるので、これをすると体がスッキリとするんです♪

 

みなさんも意識的に基本の立ち姿勢を確認してみてください。

 

 

腹筋と背筋を鍛えよう！

腰痛の改善には腹筋と背筋を鍛えることが効果的です。

 

腹筋や背筋の筋肉は関節へのコルセットの役割もあるので、

筋肉を鍛えることで腰痛を予防することができます。

 

普通の腹筋と背筋を毎日少しずつ行う事も効果的ですが、

背中やお尻などを中心に体幹を鍛えられる筋トレもすごく効果的なので、ひとつご紹介していきたいと思います。

 

この動作を10回を1セットとし１日3セット行うのがおすすめです。

 

基本の姿勢や筋トレがわかったところで、ご自身で簡単にできるセルフケアもご紹介していきますね。

 

 

腰痛のためのセルフケア①：ひとつひとつの動作を丁寧にしよう！

腰痛にならないために生活の中で注意したいことは動作を丁寧に行う事です。

 

振り向いたり、しゃがんだり、荷物を持ち上げたり…

こうした動作が突然必要な時がありますが、急に行ってしまうと大変危険です！

 

例えば、振り向く時に急に腰をひねりすぎた場合、

それが原因で腰痛に発展することもあります。

 

これは、クッションの役割をしている、背骨1つ1つの骨の間にある椎間板というものが、身体を急激にひねる事で炎症が起こってしまう場合や、椎間板を圧迫する事で腰椎椎間板ヘルニアの原因となる場合があります…。

 

椎間板は加齢や無理な動作によりどんどん減ってきてしまうので、一度なくなったものは元に戻すことは出来ません。

ですから、体に急に負担をかけないようにひとつひとつの動作を丁寧に行うようにしてくださいね。

 

 

腰痛のためのセルフケア②：腰痛の原因は冷えによるものも。意識的に温めよう！

夏場など冷房がかかっている場所で立ち仕事をしている方は、“冷え”が原因で腰痛になっていることもあります。

 

これは、体を冷やすと血行が悪くなり疲れやこりが起こりやすくなるのが原因です。

 

温度設定が変えられない環境にいる場合などは、

女性の場合は少し厚手のタイツなどを履いたり、男性の方であれば少し暑いですが腹巻などをすると冷えずらくなります。

夏場の場合はどうしても涼しい格好をしたいですが、なるべく冷えないように心がけましょう。

 

そして一日の終わりには、湯舟につかりゆっくりと体を温めるようにしましょう。

お湯の温度は、38度から40度くらいが適温です。

 

 

腰痛予防の筋トレやセルフケアはこんな人におすすめ

立ち仕事での腰痛にお悩みの方は多く、

仕事柄休む事もできず、マッサージや病院にも行けない方も多くいらっしゃいます。

 

立ち仕事で腰痛に悩んでいる方は、

基本的な姿勢で立つことや日頃からセルフケアをこころがけることで痛みが緩和したり腰痛を予防することができます。

 

腰痛予防やセルフケアをまとめますと

 

やはり立ち仕事では長時間立ってると、どうしても姿勢が悪くなってきます(~_~;)

不良姿勢が原因で、痛みが発症して、その痛みをかばい体が歪んで、さらに重い腰痛を発症させるという悪循環が起こってしまいます。

 

なので、腰痛予防として、立つ姿勢（良い姿勢）を意識すると腰痛になる確率はぐんと下がってきますよ。

上記でご紹介した基本の姿勢は、壁にそって立つという簡単な動作ですが、自分がいかに正しい姿勢で立っていないのかを知ることができます。

 

そして立つという事は腹筋や背筋が必要だという事も感じることができます。

 

基本の姿勢は、場所を問わずどこでも簡単に行う事ができます。

もちろん、仕事の合間に行う事も可能です。

 

正しい姿勢を取ると、背筋が伸び、気持ち的にもすっきりするので私も仕事の合間に取り入れたりしています♪

 

どうしても猫背や重心をどちらかにかけて立つ方が楽と感じてしまうんですよね…

 

しかし一度正しい姿勢を体で感じてしまうといかに今までの姿勢が体のトラブルの原因となっていたのかがわかりますよ(^_^;)

 

毎日の生活の中で意識することと、持続することで腰痛の緩和や予防になりますので是非心掛けてみてくださいね。

 

 

まとめ

立ち仕事での体のトラブル“腰痛”についてご紹介しました。

 

腰痛のメカニズムは、無理な姿勢を続けることで体にゆがみが生じ腰に負担がかかり発症します。 また長時間同じ姿勢を続けていることで疲労がたまり痛みを伴うようになります。

 

腰痛の予防には、筋トレやストレッチなどの運動がおすすめです。

腹筋や背筋を鍛えることで筋肉がサポーター変わりとなり予防となります。

 

そして日頃から、体を温めたり姿勢を良くすること、

急に腰に負担がかからないようにひとつひとつの動作を丁寧にすることを心がけることで予防にもなります。

 

ちなみに、立ち仕事での腰痛予防で一番改善していただきたいのは姿勢です。

正しい姿勢を保つ事で腰に負担がかかりにくくなります。

 

毎日正しい姿勢を確認してみましょう。

 

立ち姿は、見た目も美しく見せてくれますし、

しゃんと背筋が伸びた方は美しいですよね(*^▽^*)

 

姿勢が良い人は仕事でも好印象にみられますので、

みなさんも腰痛予防をしながら見た目も綺麗な人になってみませんか？

 

きっとあなたの魅力をもっと引き出してくれるはずです！